¿Por qué comer espárragos?

El espárrago officinalis pertenece a un gran género de plantas cultivadas con fines ornamentales, aunque es uno de los pocos miembros de esta familia que se cultiva como alimento. [1] Desde su domesticación, el espárrago se ha convertido en un favorito por su sabor dulce y tierna calidad, lo que permite prepararlo de diversas formas. [2] Puede cocinarlo al vapor, escalfar, asar o agregar un puñado de sus tallos a las sopas y frittatas para darle más textura. [3]

Beneficios de los espárragos para la salud

Los espárragos son una de las primeras hortalizas que surgen cada primavera. La parte que comemos de esta planta perenne es el brote que emite y que luego podemos sembrar. Si se siguen cortando los brotes, la planta sigue intentando germinar y emite más brotes. Además de su delicioso sabor, los espárragos ofrecen numerosas vitaminas y minerales, como calcio, folato, hierro, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas A, K y C. También contiene trazas de niacina y vitamina E [4] Debido a estos nutrientes, añadir espárragos a tu dieta puede ofrecer los siguientes beneficios:

  •  Salud cardiovascular mejorada: en un estudio de 2017 de Nutrients, se afirmó que numerosas verduras (incluidos los espárragos) pueden proteger y apoyar la salud del corazón. Esto puede deberse a las altas cantidades de fibra dietética y vitaminas en estos vegetales. [5]
  • Desarrollo fetal más saludable: como una de las mejores fuentes de folato a base de plantas, los espárragos pueden ayudar a reducir el riesgo de aborto espontáneo y defectos del tubo neural en el feto. [6]
  • Menor riesgo de osteoporosis: los espárragos contienen cantidades considerables de vitamina K y calcio, nutrientes esenciales para mantener la salud de los huesos. Los niveles adecuados de vitamina K en el cuerpo aseguran una absorción efectiva de calcio, lo que reduce el riesgo de fracturas óseas. [7]

Información nutricional de los espárragos

 
Amt. Por
porción
%
Valor diario *
Calorías 22
Grasa total 0.22 g
Grasa saturada 0.048 g
Colesterol 0 mg
Sodio 14 magnesio
Carbohidratos totales 4.11 g
Fibra dietética 2 g
Azúcar 1,3 g
Proteína 2,4 g
Vitamina A50 µg Vitamina C  7.7 magnesio
Calcio23 magnesio Hierro  0.91 magnesio

Estudios realizados sobre espárragos

Los componentes activos de los espárragos han sido objeto de numerosos estudios científicos, centrados principalmente en el contenido de saponinas esteroideas. En un estudio de 1997 de Planta Medica, los investigadores aislaron dos oligofurósidos de las semillas de espárrago, que resultaron tener efectos citotóxicos en las células de leucemia humana[9]. Esto coincide con un estudio de 2010 publicado en Phytochemistry Reviews, en el que las saponinas triterpénicas y esteroideas desencadenaron la apoptosis (muerte celular programada) en las células tumorales y la desintegración del citoesqueleto[10].

Los extractos de Asparagus officinalis también pueden proteger contra el estrés oxidativo y el daño hepático y renal, como se informó en un estudio animal de 2018 de Toxicology Reports. Las ratas Wistar fueron coadministradas con bisfenol A (BPA) y extracto de asparagus officinalis (AOE), con BPA induciendo estrés oxidativo tanto en el hígado como en los riñones. El AOE proporcionó a las ratas una protección del tejido hepático y renal, reduciendo significativamente los efectos del BPA[11].

Se descubrió que los extractos de tallos de espárragos también tienen beneficios dermatológicos. Un estudio de 2018 de Environmental Health and Preventive Medicine muestra que los extractos de espárragos pueden ayudar a prevenir el fotoenvejecimiento al inducir la expresión de HSP70 durante la irradiación UV-B. [12]

Ensalada de espárragos y aguacate

Ingredientes:

-4 a 5 espárragos gruesos
-1 aguacate , cortado por la mitad, sin hueso y pelado
-16 hojas de menta fresca, picadas
-1/2 lima
-2 cucharadas de aceite de coco
Sal del Himalaya al gusto

Procedimiento:

-Corte aproximadamente 2 pulgadas de la base de cada espárrago.

-Afeite los espárragos enteros en tiras finas de abajo hacia arriba con un pelador de verduras, invirtiendo su agarre y girando según sea necesario para afeitar tanto como sea posible.

-Divide las tiras de espárragos entre cuatro platos de ensalada.

-Corta cada mitad de aguacate en cuatro secciones. Coloque dos gajos en cada ensalada.

-Espolvoree las hojas de menta. Exprima jugo de limón sobre la ensalada, rocíe uniformemente con el aceite y espolvoree con sal.

(Receta adaptada de Epicurious [14])

Datos curiosos sobre los espárragos

El espárrago se considera una de las hortalizas cultivadas más antiguas, y la documentación más antigua se remonta al año 200 a. C., y Catón el Viejo habla de su cultura y cultivo. [15] Plinio el Viejo también señaló que los espárragos necesitaban “la atención más delicada” cuando se trataba de su cultivo. [16] Fue introducido por primera vez en América del Norte en el 1700 por los colonos europeos y ahora se cultiva en todo el país en jardines. [17]

Resumen

La riqueza de nutrientes que ofrecen los espárragos es realmente notable, sobre todo porque está muy equilibrada desde el punto de vista nutricional. Los estudios en curso revelan que este vegetal puede tener más beneficios para el cuerpo humano de lo que sabemos actualmente. Afortunadamente, es una verdura sabrosa con una larga lista de formas de prepararla, lo que la convierte en una de las favoritas de temporada.

El Dr. Joseph Mercola es el fundador de Mercola.com. Médico osteópata, autor de best-sellers y galardonado con múltiples premios en el campo de la salud natural, su visión principal es cambiar el paradigma de la salud moderna proporcionando a las personas un recurso valioso que les ayude a tomar el control de su salud. Este artículo se publicó originalmente en Mercola.com.

Referencias:

1 Espárragos, 2008
2 Sabor a casa, 9 consejos para cocinar espárragos
deliciosos 3 La cocina, Cómo comprar, almacenar, limpiar y cocinar espárragos
4,8 USDA FoodData Central, Espárragos, cocidos, hervidos, escurridos
5 Nutrientes. 2017 10 de agosto; 9 (8)
6 am J Clin Nutr. Enero de 2007; 85 (1): 285S-288S
7 Biomed Res Int. 2018; 2018: 4629383
9 Phytochem Rev. 2010 septiembre; 9 (3): 425–474
10 Toxicol Rep. 2018; 5: 427–433
11 Environ Health Prev Med. 2018; 23: 40
12 Microbios Ambiental. 2012; 27 (1): 43-8
13 Ensalada de aguacate, espárragos y espárragos
14 SDSU Extension, “Growing Asparagus”, 4 de marzo de 2019
15 The Natural History of Pliny, 1856
16 Loeb Classics, Pliny the Elder – Natural History
17 Guía de malezas perennes y bienales de Ohio, espárragos


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